Una Evaluación de 4 Estilos de Ejercicio

Todos los días, recibimos docenas de correos con esta pregunta:

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer para (bajar de peso / tonificar mi cuerpo / mejorar mi salud / tener más energía)?

La verdad es que yo no puedo darte una respuesta.  Cualquier plan de ejercicio que sigues consistentemente tendrá más impacto que un plan perfecto que haces de vez en cuando.

Tú tendrás que considerar que te gusta y que te es conveniente.  .

Sin embargo, hoy, te voy ayudar, evaluando las ventajas y desventajas de 5 estilos de ejercicio común.

Correr

Mujer Corriendo

Ventajas

Correr es tan popular que es donde mucha gente comienza.  Y, sí, de hecho, tiene varias ventajas.

Mejora tu capacidad y resistencia cardiovascular dramáticamente.  Aumenta la densidad de los huesos y ligamentos de las piernas.  En comparación con otras formas de ejercicio puramente cardiovascular, quema muchas calorías.

Aparte de zapatos, no requiere nada de equipo.  Lo puedes hacer en cualquier lado, lo cual lo hace más fácil seguir tu plan aun cuando estás viajando.  Si vives en un lugar seguro, no necesitas ir al gimnasio.

También, puedes medir tu progreso fácilmente, y al inicio mejoras rápidamente.  Por eso, correr casi se vuelve una adicción en muchas personas.  Comienzas corriendo poca distancia muy lento, pero semana por semana puedes aumentar la distancia y la velocidad.  Puedes medir tu mejoramiento en segundos (¡y usar un app para postearlo en facebook!)

Finalmente, el crecimiento de grupos de “runners” en muchas ciudades le da a este deporte tradicionalmente solitario un divertido aspecto social.

Desventajas

Correr no es un ejercicio muy completo.  Aunque  mejora tu capacidad y resistencia cardiovascular, no genera fuerza, rapidez, equilibrio, coordinación, ni flexibilidad.

De hecho, correr largas distancias normalmente reduce tu masa muscular, especialmente la masa muscular tipo 2 que usas para aplicar mucha fuerza o completar un movimiento explosivo.

El hecho de que correr no genera masa muscular también quiere decir que, sin otro ejercicio complementario, no es la opción ideal para bajar de peso.  Para bajar de peso, quieres fortalecer tus músculos para que quemen más calorías aun cuando no estás haciendo ejercicio.

Cuando estás corriendo (o haciendo cualquier ejercicio cardiovascular), quemas unas calorías, pero no tantas como crees.  Por lo tanto, si no estás incluyendo entrenamiento de resistencia, tardarás bastante en bajar de peso si estás corriendo.

Conclusión

Si te gusta correr, es una excelente opción, más que todo si te puedes involucrar con una comunidad de runners y emocionarte por el proceso mejoramiento.

Sin embargo, yo recomiendo que  lo complementes con un tipo de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, o, un deporte como basket, futbol, tenis o squash que requiere movimientos explosivos.  Estas actividades mantendrán tu masa muscular y fuerza en tu centro.

Yo, personalmente, corro cuando no tengo tiempo para un juego de squash y mis músculos necesitan un descanso de los ejercicios de HIT (ve abajo).  Puedo salir de mi casa, hacer una vuelta de 3 millas (5km) que he medido, y estar de regreso en la casa en 20 minutos.  Con una opción así, realmente no hay excusa para faltar ejercicio.

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Ahora, voy a decir algo que seguramente resultará en diluvios de correo de odio de runners apasionados.  Correr una maratón es un logro impresionante, pero NO es una actividad saludable.  Para poder correr distancias tan largas, tu cuerpo tiene que especializar completamente, más que todo eliminando dramáticamente tu masa muscular tipo 2.  El estrés de corridas tan largas resulta en un diluvio de radicales libres, que es estrés enorme en tu cuerpo.

Finalmente, no hay ninguna evidencia que correr más de 10 kilómetros tiene un mejor beneficio cardiovascular que correr 5-10 kilómetros.  De hecho, el hecho que tienes que ir más lento sugiere que el cargo cardiovascular es menos.

Si quieres correr una maratón, dale.  Pero tienes que ser claro contigo mismo—lo estás haciendo para lograr algo impresionante, no para mejorar tu salud.

Ok, lo dije, manden sus cartas de odio a servicio@fitnessbienpensado.com.

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Deportes (tenis, basket, futbol, squash, etc.)

Tenis

Ventajas

Deportes son divertidos.

La diversión de deportes realmente es una ventaja importante.  Son pocas las personas que se quedan en la banda después de cumplir el tiempo indicado, pero los empleados en mi club de squash nos quitan a la fuerza a la hora de cerrar.  Es más, puedes obtener un workout matador sin ni siquiera darte cuenta que tan duro trabajaste.

Si juegas con un mínimo de intensidad, deportes generan coordinación, equilibrio, fuerza, rapidez, agilidad, flexibilidad y capacidad aeróbica—pueden ser un ejercicio sumamente completo.  Los cambios rápidos de dirección y la necesidad de mantener el equilibrio durante movimientos rápido fortalecen los músculos de tu centro y abdomen, reduciendo dolores de la espalda y dejando marcado el abdomen.  (Mi abdomen se marcó rápidamente cuando comencé a jugar squash tres o cuatro veces por semana.)

Es más, deportes aclaran la mente y reducen del estrés.  Conoces a otra gente y puedes hacer amigos de por vida.

Desventajas

La eficacia de deportes como ejercicio depende mucho de cómo juegas.  Un partido de tenis puede dejarte empapado/a en sudor, o puede ser una actividad casual no mucho más física que leer el periódico.

(Ojo—no me malentiendas–hay varios beneficios de salud de actividades ligeras como caminar o tener un partido casual de tenis.)

También, para quemar muchas calorías, normalmente tendrás que invertir más tiempo en un deporte que en un ejercicio puro cardiovascular como correr o andar en bici.  Si tienes hijos y un trabajo pesado, va a ser un poco difícil salir de la casa por una hora  para terminar un partido.

Deportes nunca crearán los músculos muy grandes que son posibles con levantamiento de pesas, y pueden ser un poco difíciles de organizar.    Finalmente, cuando estás jugando un deporte, siempre hay el riesgo de lesiones.

Conclusión

Es difícil hacer que un deporte sea tu método primario de ejercicio simplemente porque pocos de nosotros tenemos el tiempo necesario para jugar 4 veces por semana.

Sin embargo, ¿Qué mejor forma hay para pasar un par de horas un sábado que un partido de futbol o volibol (¿en la playa?) con tus amigos o familia?

Levantamiento de Pesas

Levantamiento de pesas

Ventajas

Levantamiento de pesas es un ejercicio mal entendido.  Sí, hombres pueden usar levantamiento de pesas para crear músculos voluminosos.  Pero, aun si tener el pecho de un gorila no es tu meta, probablemente vale la pena incluir levantamiento de pesas en tu plan.

Cuando levantas pesas, fortaleces tus músculos, lo cual aumenta la velocidad de tu metabolismo.  Es decir, tus músculos fortalecidos queman calorías (y grasa) aun cuando no estás haciendo ejercicio.

Estudios recientes han demostrado también que levantamiento de pesas reduce triglicéridos y el cargo glicémico en tu sangre.  Mejora la densidad de tus huesos y fortalece tus ligamentos y articulaciones.  Si haces ejercicios compuestos (que usan por lo menos 2 articulaciones), crea fuerza real que te sirve en cosas tan diversas como mover un mueble y estar sentado/a en un escritorio sin dolor de espalda.

Ojo–Mujeres simplemente no tienen suficiente de la hormona testosterona para crear músculos grandes—aun si levantan bastante peso regularmente.

Desventajas

Es difícil comenzar con levantamiento de pesas. La variedad de programas, máquinas y ejercicios diferentes puede ser simplemente asombrosa para el principiante.

Es más, desafortunadamente, muchos de los entrenadores en gimnasios son mal capacitados.  Suelen darte una de dos rutinas: varias rondas con las mancuernas rosadas de dos libras que no hace nada o el famoso “4 series de 12” rutina que usaba Arnold Schwarzenegger.

Conclusión

Levantamiento de pesas es un tema tan amplio que para ser justo deberíamos tener un artículo que evalúa diferentes formas de levantamiento de pesas—hay miles.

Sin embargo, el concepto básico es levantar cosas pesadas para desarrollar fuerza muscular.  Si quieres comenzar, recomiendo que comiences con un programa básico.  Enfócate en solo 4-5 ejercicios compuestos como sentadillas, press plano, press de hombros, y flexiones de espalda.  Estos ejercicios te darán resultados más rápidos y trabajarán todo el cuerpo rápidamente.  Puedes leer más aquí.

Entrenamiento de alta intensidad (HIT)

Push-ups fitness woman doing pushups outside

Entrenamiento de alta intensidad (HIT por sus siglas en inglés) normalmente consiste en una serie de ejercicios, hecha rápidamente.  Crossfit, P-90x, y nuestro proprio HIT-15, son ejemplos de programas de diferentes de HIT.

Por ejemplo, una rutina podría ser todas las rondas que puedes hacer en 15 minutos de 15 sentadillas, 10 tijeras, 5 lagartijas.

(Podríamos evaluar cada programa de HIT individualmente—pero eso es un tema para otro artículo.)

Ventajas

Simplemente no hay otra forma de lograr tanto en tan poco tiempo.

La combinación de ejercicios de resistencia, ejercicios acrobáticos y movimientos complejos en series rápidas y agotadoras te permite cumplir lo que antes requería 3 tipos de ejercicio y 90 minutos en una rutina intensa de 14-20 minutos.

Si lo haces bien, terminas en el piso en un charco de tu sudor, tragando aire desesperadamente.

La intensidad de la combinación de entrenamiento de resistencia y cardio, aumenta tu metabolismo por hasta 24 horas después, haciendo que HIT sea excelente para bajar de peso.  Es más, los movimientos complejos fortalecen tu centro, y rápidamente desarrollan tu abdomen (¿alguien quiere un six-pack?).

Finalmente, cuando estamos empapados de sudor, haciendo rondas de lagartijas, sentadillas, y saltos, podemos imaginar que somos soldados de una unidad militar elite o profesionales de futbol—lo cual siempre es divertido.  ;)

Desventajas

Primero, HIT solamente  funciona si le das con todo.  Si haces un par de rondas de HIT bien al suave y terminas en 15 minutos, no has logrado nada que no habrías logrado en 15 minutos de otro tipo de ejercicio (lo cual no es mucho).  La intensidad de HIT puede ser bien divertido, pero a unos no les gusta.

Segundo, a pesar de lo que dice la publicidad de Crossfit (y yo soy un entrenador certificado de Crossfit), HIT nunca va a crear músculos muy grandes.  Los hombres que quieren músculos grandes simplemente tienen que incluir levantamiento de pesas en sus rutinas.

Finalmente, las cuotas de gimnasios tipo Crossfit que especializan en HIT suelen ser más altas que las cuotas de un pequeño carro nuevo.  (En serio, chequea los precios.)  HIT-15, sin embargo, es bien cómodo ;)

Conclusión

Si tienes tiempo disponible y/o no te gusta la intensidad de HIT, podría ser mejor hacer una combinación de cardio moderado, pesas y deportes.  Por otro lado, si no tienes mucho tiempo, quieres resultados rapidos, y/o te quieres imaginar en Seal Team 6, deberías probar  un tipo de HIT.

Resumen

Puedes ponerte en forma excelente con cualquier de miles de programas.  Sin embargo, no puedes lograr cualquier meta con cualquier programa.  Define bien tus metas de fitness y escoge el programa que más te llama la atención.

Recuerda que el programa que solamente haces por un par de semanas no te va a dar resultados, así que es importante escoger algo que te guste y te salga conveniente.

En otro artículo la semana entrante, estaremos evaluando yoga y spinning, entre otros.

PD. Si quieres saber más sobre HIT-15 Para Ella, nuestro programa de entrenamiento de alta intensidad que puedes hacer en casa, haz clic aquí.  (Creo que es el mejor programa que he hecho—no te la pierdas.)  

¡Únete a la conversación!  ¿Estás de acuerdo con nuestras evaluaciones?  ¿Cuáles otros ejercicios quieres que evaluemos la semana entrante?

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Deja un comentario (2 comentarios )


  1. Saray Martinez
    4 años ago

    Hola acabo de salir de una lesion de Rodilla y me dijeron que es bueno hacer bicicleta Estacionaria que tan bueno es el ejerciocio para quemar calorias y grasa es recomendable


  2. Rob
    4 años ago

    Hola Saray, la bicicleta estacionaria es muy buena mientras estes recuperandote de la lesion. Quema calorias–pero aun asi tienes que tener cuidado de tu dieta. La desvantaja de la bicicleta es que no es un ejercicio muy completo–trabaja solamente tu cuerpo bajo.

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