Un Plan de 30 días para cambiar tus hábitos de ejercicio (Y así estar tonificado, saludable y energética para toda la vida)

Como crear un plan de ejercicios de un mes

Tuvimos tantas respuestas de nuestros amigos Pensadores acerca del plan de acción nutricional de Pete que se me ocurrió idear un Plan de Ejercicios de 30 días.

Como aprendiste la semana pasada, la diferencia entre las personas esbeltas, saludables y en forma y las personas aguadas, no saludables y fuera de forma está en los hábitos.

No me refiero a que las personas que están en forma son moralmente superiores, nacieron con una voluntad de hierro o que son más listas que las personas que no están en forma. Las personas atléticas han desarrollado hábitos que hacen que estén en forma y los mantienen así, mientras que personas no atléticas han desarrollado hábitos que hacen lo contrario.

Ahora, la buena noticia es que, a pesar de lo que probablemente creas, es relativamente simple desarrollar nuevos hábitos. Lo único que debes hacer es comprometerte a hacer algo todos los días, durante 30 días, y ¡boom! Tienes ya un nuevo hábito. Te habrás acostumbrado tanto que te sentirás extraño si NO lo haces.

Piensa en lo extraño que te sentirías si no te cepillas los dientes todas las mañanas. O, si eres un amante del café como yo, lo horrible se siente cuando no puedes tomar tu dosis de cafeína en el desayuno.

¡Y así es como te vas  a sentir dentro de 30 días si no haces ejercicios!

Lo sé, lo sé. Si eres como la mayoría de las personas, estás fuera de forma y no te has ejercitado en años, probablemente parece una locura pensar que, dentro de un mes, el ejercicio va a estar tan integrado en tu rutina diaria que te sentirás extraño si no lo haces.

Bueno…¡Es verdad, y lo comprobarás en 30 días!

Empecemos.

Ahora mismo: Fija algunas metas.

No, no metas sobre peso. Los 30 días no son suficientes como para hacer diferencias significativas en tu peso corporal (por lo menos no con lo que vas a hacer).

Un calendario para fijar tus metas sobre tu plan de ejercicios

No, ahora estamos intentando encontrar un hábito con que te puedas acostumbrar. Entonces, tu meta número 1 son 30 días seguidos de hacer ejercicios por lo menos durante 10 minutos al día. Paso a paso, mi aprendiz. Esto no funcionará si no sigues el programa, así que seguir el programa debe ser tu meta Número 1.

Para la meta Número 2, sin embargo, necesitarás adoptar una meta basada en tu rendimiento. Esta variará MUCHO dependiendo de tu edad, género, tamaño, habilidad atlética y tu nivel actual de fitness, por lo que no te daré indicaciones precisas. Sin embargo, debería ser algo así como: “caminar tres kilómetros sin parar”, “hacer 40 sentadillas en un minuto” o quizas “hacer 30 pechadas seguidas.”

Te habrás dado cuenta que todos los ejemplos anteriores son MEDIBLES. Esto quiere decir que sabrás con seguridad si alcanzaste o no tu meta al término de esos 30 días. Este tipo de metas funcionan mucho más que las que no puedes medir, como “verse bien”, “ponerte en mejor forma”, “sentirte más confiado” ó “tener un mejor trasero/estómago plano/brazos torneados”, etc. Lo que se mide se controla.

No muerdas más de lo que cabe en tu boca. Mucho es posible en 30 días, pero si sólo eres capaz de hacer 2 pechadas ahora, no serás capaz de hacer 40 pechadas en un mes. Podrás, sin embargo, hacer 10. Las buenas metas son importantes, pero alcanzables.

Bien, ahora tienes tus metas. Escríbelas y cuélgalas en un lugar donde las puedas ver todos los días: el espejo de tu baño, la pantalla de tu computadora o en tu celular.

Ahora mismo:  Elije una hora en la que definitivamente tendrás 30 minutos libres todos los días para seguir tu plan de ejercicio

Usualmente no necesitarás los 30 minutos completos, pero siempre es de mucha ayuda tener tiempo extra en caso de que algo inesperado suceda y tengas que parar antes o empezar tarde.

Un reloj para saber la hora para hacer ejercicio

Me gusta empezar mi rutina de ejercicios alrededor de las 6 pm. porque a esa hora es cuando todos dejan la oficina, pero quizás a primera hora de la mañana, por la noche o durante tu almuerzo funcionará mejor con tu horario.

La clave está realizar tu rutina a la misma hora todos los días para que, con el tiempo, empieces a ejercitarte sin ni siquiera pensarlo.

Ahora, anota en tu calendario la hora en la que estarás ejercitándote durante los próximos 30 días.

Bien, ya tienes una hora y tu meta. Empecemos con la parte del trabajo.

Semana 1, días 1, 2 y 3: Comenzamos lentos

Cuando el reloj marque la hora del ejercicio, vístete con tu ropa deportiva. ¿Listo? ¡Perfecto! Camina 10 minutos.

Ejercicios dificiles

Comienza con un ejercicio facil como esto… ¡NO! ¡Estaba bromeando!

Sí, eso es todo. Te dije que iríamos paso a paso. Sin embargo, caminar es muy bueno para tu salud y no es muy realista trabajar duro durante cada día. Pero SÍ es necesario hacer CUALQUIER tipo de ejercicio todos los días durante un mes para “instalar” tu nuevo hábito de ejercicios. Así que, ¡a disfrutar del paseo!

(Nota muy importante: estamos asumiendo que tú no vas al gimnasio. Si estás buscando un programa fuerte de levantamiento de pesas, descarga la aplicación de lectura gratuita de Kindle en tu teléfono, Tablet o computadora y revisa mi libro sobre el tema).

Semana 1, día 4: Introducción al Circuito Básico de Entrenamiento

Elije un tiempo, entre 4 y 9 minutos, dependiendo de lo que realmente puedas hacer y realiza sets alternados de 3-4 movimientos distintos que trabajen todos los músculos. Intenta mezclar ejercicios especiales para tus piernas y abdomen, como sentadillas o fondos, con movimientos especiales para tus brazos y pecho, como flexiones.

Sentadillas son un ejercicio excelente, no importa tu nivel de fitness

Por ejemplo, mi primera rutina sería 10 sentadillas, 6 flexiones, 8 fondos y 10 saltos. De hecho, esa es una combinación muy buena de ejercicios para cualquier persona. Solo asegúrate de modificar las repeticiones según tus necesidades (la mayoría de chicas hace las flexiones apoyadas en sus rodillas). Esta entrada de blog es demasiado corta como para darte una lista completa de todos los ejercicios que podrías hacer, pero hay mucha información allá afuera de donde puedes sacar ideas. Adecúalas a tus habilidades y realiza ejercicios de práctica antes de empezar tu rutina para averiguar qué tan difíciles son.

Activa el cronómetro y realiza unos cuentos circuitos de tus ejercicios, descansando el tiempo que sea necesario. No te mates con esta rutina, pero tampoco seas un flojo. Una vez que acabes, anota el número de circuitos que hiciste.

Recordatorio de la Semana 1:

¡Sigue caminando!

Semana 2, Día 1:  

Camina.  (Caminar es un ejercicio excelente, a preposito)

Semana 2, Días 2 y 5:

Repite tu circuito, pero intenta hacerlo más veces.

Resto de la semana 2:

¡Camina más!

Semana 3: Progreso. 

La semana pasada hiciste 2 circuitos de los ejercicios y caminaste 5 días. Esta semana harás 3 circuitos y caminarás 4 días. Para hacerlo un poquito más difícil, esta semana agregarás 1 minuto al total del tiempo de tu circuito. Entonces, si la semana pasada tu circuito duró 7 minutos, esta semana será de 8 minutos.

Cuando le agregas gradualmente a la duración, frecuencia e intensidad en tu entrenamiento, estás obligando a tu cuerpo a mejorar su habilidad de funcionar. Si sigues incrementando poco a poco la dificultad, empezarás a notar las diferencias en la forma en que tu cuerpo se ve, se siente y funciona.

Semana 4: ¡Ahora estamos en un horario de entrenamiento REAL!

Repite el proceso de la Semana 3, pero hazlo durante los Días 2, 4 y 6 de la Semana 4. Agrega otro minuto si puedes a los circuitos y no olvides caminar durante los días restantes.

¡Ahora, revisa tus metas! ¿Las cumpliste? Si cumpliste los 30 días completos, lograste la meta más importante.

Y eso es todo. Acabas de convertir el ejercicio en un hábito que se quedará contigo el resto de tu vida.

Este es un gran comienzo, requiere de muy poco esfuerzo e inversión de tiempo y te pondrá en el camino correcto para perfeccionar tu cuerpo haciendo ejercicio regularmente.

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Deja un comentario (1 comentario )


  1. sally soley
    4 años ago

    Ya llevo nueve semanas con el programa me ha cambiado la vida. Creo para mi que es un estilo de vida. Si no estas dispuesta hacer estos cambios tienes que aceptar que vas a ser NO SALUDABLE Y GORDA. Yo ya he decidido que vivire mi vida con salud y no precisamente quiero un sixpack o eso que mucho te venden si no que mas que todo sentir que mi cuepo esta nutrido y que es saludable. :)

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