4 Ejercicios Para Glúteos

Imagen: 4 ejercicios para los gluteos

Por Peter Ippolito

Recibimos correo todos los días de personas que quieren ejercicios para los glúteos.  Normalmente, no nos gusta dar ejercicios para solo un musculo—nuestra filosofía es usar ejercicios compuestos, que trabajan varios músculos a la vez.

Sin embargo, como resultado de la posición céntrica de los glúteos en la cadena posterior, los mejores ejercicios para los glúteos son ejercicios bien completos y naturales.  Por eso, hemos decidido rendirnos y darles a ustedes nuestros favoritos ejercicios para los glúteos.

Estos cuatro ejercicios trabajan no solamente tus nalgas, sino también todo tu cuerpo inferior (¡y una gran parte de tu cuerpo superior también!).  Son los glúteos que hacen la mayoría del trabajo, pero tu abdomen, espalda baja, cuádriceps, pantorrillas también aplican fuerza y estabilizan tu cuerpo.

Si haces estos ejercicios, aparte de levantar tus glúteos, también aumentarás tu metabolismo, crearás fuerza real, y probablemente reducirás dolor de la espalda.  (¡Aun podrías tonificar tu abdomen!)

Aquí está el video que enseña con los movimientos, y abajo tenemos fotos y explicaciones en detalle de cada ejercicio:

Ejercicio Para Glúteos #1: La Sentadilla (el rey de ejercicios, importante para los glúteos y todo el centro)

La sentadilla probablemente es el ejercicio más importante.  Lo puedes hacer con o sin pesa.  (En el video, Corina lo está haciendo sin pesa.)

(Haz clic aquí para ver un video como hacer una sentadilla con pesa.)

La sentadilla es un ejercicio tan eficaz porque trabaja todo tu cuerpo: los glúteos y los cuádriceps hacen el trabajo pesado, pero los tendones de lo corva, la[cc1]  [cc2] espalda baja, el abdomen y los músculos de las pantorrillas tienen que flexionarse para estabilizar tu cuerpo y mantener el equilibrio.

Por lo tanto, cuando haces sentadillas, no solo[cc3]  desarrollas tus glúteos sino también, fortaleces y tonificas todos los músculos de tu centro.

Puedes hacer series de 10-20 repeticiones, intercalando con otro ejercicio.

Si vas a un gimnasio no tengas miedo de usar una barra con pesa.  Comienza con solamente la barra y agrega 5 libras cada semana, haciendo cada vez 3 series de 5 repeticiones, con un descanso de 3 minutos después de cada serie.

  1. Comienza parado/a
  2. Baja las nalgas hasta que tus muslos están paralelos con el piso.
  3. A través de todo el movimiento, mantén:
    1. la espalda recta (No quieres tener una curva en tu espalda)
    2. el pecho arriba
    3. tu pesa sobre tus talones (no quieres estar inclinado hacia adelante y no quieres que tus talones salgan del piso)
    4. Rodillas alineadas sobre el punto de tu pie
Una sentadilla, un ejercicio para los glúteos

Mantén la espalda recta, y aplica fuerza a través de la cadera y los glúteos.

Ejercicio Para Glúteos #2: La Zancada

Un excelente ejercicio para todo el cuerpo inferior, incluyendo los glúteos y los cuádriceps.  La zancada es tan buena que me llena de temor cada vez que lo veo en mi rutina del día.  (Las primeras repeticiones son fáciles, pero ¡espera hasta que hayas hecho diez!)

Tomas un paso hacia adelante y bajas hasta que la rodilla toque ligeramente el piso.  De ahí, simplemente regresas a la posición inicial, empujando con tu pie adelante.  Después de hacer una repetición con una pierna adelante, haz la otra.

Una zancada, nuestro ejercicio favorito para los glúteos

Paso 1: Comienzas parada/o

 

La Zancada Paso #2

Paso 2: Te bajas hasta tocar la rodilla y simplemente regresas a la posición inicial, empujando con tu pie adelante y los glúteos.

Puedes hacer series de 10-20 repeticiones para cada pierna.

Ejercicio Para Glúteos #3: La Zancada Lateral

En este ejercicio estamos utilizando los músculos laterales de los glúteos.  Aparte de desarrollar tus glúteos, cuádriceps y los músculos en cada lado de tu pierna, este ejercicio también es un excelente estiramiento para la ingle.

Empiezas con las piernas abiertas y simplemente giras tu cuerpo hacia un lado y bajas todo que puedas, doblando una rodilla y manteniendo la otra pierna recta.  Entre más practica tengas, más abajo podrás ir.  Deberías sentir un buen estiramiento en tu ingle y, después de unas repeticiones cansancio en tus glúteos externos.

Mantén la espalda recta y los pies no deberían salir del piso.  Cada vez que haces este ejercicio, intenta bajarte más para mejorar tu flexibilidad en la ingle.

Zancadas laterales: un ejercicio para los glúteos

La zancada lateral debería ser un estiramiento para la ingle y los glúteos.

 

Ejercicio Para Glúteos #4 Extensión de Cadera

En este ejercicio, estaremos halando con los glúteos en vez de empujando,  así trabajando una parte diferente del musculo.  Aparte de los glúteos, también estamos trabajando el tendón de la corva y el abdomen.

Comienzas acostado/a en el piso con tu pie en un superficie como una banca, grada o mesa.

Cuando estás trabajando la pierna derecha, empujas hacia abajo con el talón izquierdo, levantando la cadera hasta que tu espalda y pierna derecha formen una línea recta.  De ahí, bajas la cadera y repites.  La otra pierna simplemente se queda en el aire.

Después de hacer 5-10 repeticiones con una pierna, haces el movimiento con la otra pierna.

 

Paso 1: Comienzas acostada/o

Extensión de Cadera Paso 1

 

Extensión de Cadera Paso 2

Extensión de Cadera Paso 2: Halas la cadera hacia arriba con los glúteos.

Conclusión:

Con estos cuatro ejercicios, trabajas cada parte de tus glúteos, de forma natural y eficaz.  ¡Comienza hoy!  ¡Mañana nunca viene!

Si quieres tonificar, vas a necesitar comer bien.  Puedes destruir el progreso de aun el mejor programa de ejercicios con comida chatarra, más que todo hoy en día que hay tanta comida chatarra. (Haz clic para obtener un plan de 30 días para cambiar tus hábitos de alimentación.)

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¿Cuáles son tus ejercicios favoritos?  ¡Dale “Me Gusta”, tweet, y/o  +1, y déjanos un comentario y !

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Deja un comentario (13 comentarios )


  1. Martha Aydee Elizalde de Biancini
    4 años ago

    Me gustaria saber como puedo bajar la pacinta y hacer abdomen pues tambiem me es dificil cambiar lis abitos alimenticios


  2. Mabel
    4 años ago

    Me gustaria saber que pueden recomendar en mujeres que quieren bajar un poco de peso (10-15 libras), pero que por cuestiones medicas, tienen que tomar hormomas (TRE); esto dificulta mucha la baja de peso.

    Gracias.

    Espero su respuesta.

    Mabel


  3. Rob
    4 años ago

    Martha–¡Haz sentadillas! Son el mejor ejercicio para bajar de peso.


  4. Rob
    4 años ago

    Hola Mable, gracias por el comentario, pero no puedo decirte mucho sobre las hormonas TRE. Me imagino que ejercicio y dieta son importantes.


  5. liliana reyes
    4 años ago

    excelente gracias por compartir


    • Rob
      4 años ago

      Gracias Liliana


  6. Marcela H
    4 años ago

    Hola, me gusto mucho este post! Mi principal interés es aumentar gluteos, quiero comprar unas pesas para piernas ya que sé que con peso aumenta el músculo, pero no sé cuál sea el peso indicado para comenzar. Los felicito por su página y gracias ;)


    • Rob
      4 años ago

      Hola Marcela, muchas gracias por comentar. Aunque pesas son muy útiles, no son 100% necesarias. Puedes tener un workout matador con sentadillas, tijeras, etc.


  7. Elena
    4 años ago

    Para realizar ejercicio, lo mas importante es cuidar la postura, y hacerlos correctamente, para evitar lesiones. Las sentadillas si bien es cierto, es un ejercicio importante para glúteos y miembro inferior, también se debe realizar correctamente (que la rodilla no sobre pase la punta del pie en ningún momento, para no recargar el tendón rotuliano) de lo contrario se debe analizar el movimiento para detectar eslabones débiles (glúteo medio por lo general), que sean los causantes de la debilidad o estabilidad de la cadera y no permiten que se realice bien el ejercicio. Como la chica del vídeo, que si continua así, puede llegar a sufrir una lesión.


    • Rob
      4 años ago

      Gracias por el comentario Elena. Es muy cierto lo que mencionas de la importancia de hacer bien el movimiento. Pero, que exactamente te hace creer que Corina va a sufrir una lesion? Para mi, su tecnica (aunque no es absolutamente perfecta) es bastante buena.


  8. laura
    4 años ago

    me encanta!!!


  9. Verenice mejia
    4 años ago

    Me gusta que en HIt15 involucra todo tipo de ejercicios para todo el cuerpo, no solo para los gluteos aunque eso es bien importante para nosotras las mujeres.


    • Rob
      4 años ago

      Buen punto, Verenice. Así lo creamos–es importante trabajar todos los músculos en el cuerpo. También, como veras estos ejercicios aquí trabajan todo el cuerpo, mas que todo el centro.

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